Het ideale recept om spierpijn te vermijden

Vraag vijf mensen wat je het beste na een intensieve work-out kunt doen om spierpijn te vermijden, en je krijgt hoogstwaarschijnlijk vijf verschillende antwoorden. ‘Stretchen’. ‘Neem ibubrofen.’ ‘Wat dacht je van een ijsbad?’. ‘Nee, neem een warm bad!’ Lekker duidelijk, maar niet heus. Die duidelijkheid gaan we je nú verschaffen!

Want er zijn zeker dingen die je beter wel, en die je absoluut beter niet kunt doen na een intensieve sportsessie. Zo lieten wetenschappers een groepje mannen en vrouwen, allen met een goed conditie, een gruwelijk uitputtende training volgen voor hun armspieren, gevolgd door 20 minuten gematigd fietsen op een hometrainer. Deze work-out was zo in elkaar gezet dat de spieren in de armen zo vermoeid raakten, waardoor het glycogeen-gehalte, en dat is datgene waar spieren hun brandstof uithalen, compleet op was geraakt. En als dat het geval is, dan zijn je spieren tot weinig meer in staat. Duurloop atleten noemen dat het punt ‘waarop je tegen een onzichtbare muur knalt’. Je kán gewoon niet meer verder. En dat is waarom marathonrenners of langeafstandsfietsers zich steeds voorzien van suikerrijke drankjes.

Nadat het groepje vrijwilligers hun helse work-out hadden afgerond, mochten ze twee uur rusten en eten en drinken, om hun energielevel weer op peil te krijgen. De keer daarop werden de vrijwilligers onderworpen aan dezelfde training, alleen werden hun armen hierna in lange mouwen gedaan die tot 38 graden werden verwarmd. Een ander deel van de groep kreeg juist mouwen aan die waren gekoeld tot 15 graden. Daarna deden beiden groepen hetzelfde: ze rustten twee uur en mochten eten en drinken. Met het verschil dat ze hierna de training nog een keer moesten doen. De deelnemers wiens armen waren verwarmd, presteerden veel beter dan degenen wiens armen juist waren gekoeld.

Om te achterhalen hoe dat nou kwam, bekeken de wetenschappers naar de spiervezels die afgenomen waren van een proefmuis. Met elektrische impulsen op de spiervezels, werd de work-out als het ware nagebootst. Vervolgens werden de vezels, eenmaal weer in rust, verwarmd of juist gekoeld en voorzien van glycogeen. Nadat de temperatuur weer op normaal niveau was gebracht, werden de elektrische impulsen weer toegepast. Net als bij mensen, reageerden de spiervezels beter nadat ze voorzien waren geweest van warmte. Hoe dat komt? Bij warmte kunnen de spieren sneller glycogeen opnemen dan bij kou.

Een ijsbad is dus zeker niet aan te bevelen na het sporten. Een ander onderzoek liet zien dat het innemen van ibuprofen juist voorkomt dat spieren zich sneller repareren na een training. En wat betreft stretchen: volgens een studie uit 2017, gedaan door het American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, doet stretchen na een training net zo veel voor je herstel als crashen op de bank om naar Netflix te kijken.

Eindelijk weet je wat je te doen staat. Als je hebt hardgelopen, een obstacle run hebt gedaan, een cross fit competitie of wat dan ook wat al je spierspanning van je gevergd heeft: skip het ijsbad, gooi je ibuprofen terzijde en zoek lekker een jacuzzi op.