Vijf oefeningen om je benen sterker te maken

Trainen kan altijd en overal. Ook als je niet veel tijd hebt of als je nog niet veel sportervaring hebt. Dat laat Guido Bonsen, coach van Team Para Atletiek, aan je zien. In zijn bijdrage laat hij samen met zijn sporters een aantal eenvoudige maar zeer effectieve oefeningen zien. Elke keer focust hij op een ander deel van je lichaam. We beginnen met vijf oefeningen om je benen sterker te maken. 

Voor het beste effect doe je van elke oefening minstens drie sets van tien herhalingen. De vijf oefeningen zetten we hieronder voor je op een rijtje:  

Oefening 1: Klufts (accent billen)
Bij deze oefening lig je op je buik met je handen onder je kin. Het is belangrijk dat je je onderbenen buigt totdat de zolen van je schoenen naar het plafond wijzen. Daarna til je je bovenbenen een stukje van de grond en breng je je knieën zo ver mogelijk naar buiten. Leg je bovenbenen daar even neer om ze daarna weer op te tillen en je knieën weer naar elkaar te brengen. Houd de hele tijd je voeten bij elkaar. 

De oefening is makkelijker op een gladde ondergrond omdat je dan een beetje kunt glijden. Leuk weetje: deze oefening is vernoemd naar Carolina Kluft, die in 2008 olympisch kampioene werd op de zevenkamp. Guido zag haar de oefening voor het eerst doen. Bekijk een voorbeeld van de oefening hier:

Oefening 2: Kniebuigen (accent bovenbenen)
De squat! Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en zak rustig door je knieën totdat je nog net je hielen op de grond kunt houden en ga daarna weer langzaam rechtop staan. Let erop dat je knieën bij het squatten niet naar binnenvallen. Als je niet ver genoeg kunt zakken met je hielen aan de grond dan kun je net zoals atlete Fleur Schouten iets onder je hielen leggen. Mocht je moeite hebben met je evenwicht dan kun je je ergens aan vasthouden. 

Bekijk een voorbeeld van de oefening hier: 

Oefening 3: Heuplifts (accent billen en hamstrings)
Ga op je rug liggen met je handen naast je of boven je hoofd. Trek je benen zover mogelijk op en zet je voeten op de grond. Het is niet erg wanneer dat alleen met je hielen op de grond lukt. Nu til je langzaam je billen op en breng je je heupen zo hoog mogelijk boven de grond. Doe dit rustig en zorg ervoor dat je je heupen recht houdt. 

Bekijk een voorbeeld van de oefening hier:

Oefening 4: Stepups (bovenbeen en billen)
Voor deze oefening kun je de onderste trede van een trap gebruiken. Ga met twee benen naast elkaar voor de trap staan en zet één been er bovenop, stap met je andere been bij en doe je knie omhoog. De oefening wordt lichter of zwaarder als je de ‘step’ hoger of lager maakt. Bekijk een voorbeeld van de oefening hier: 

Oefening 5: Uitvalpassen (billen en bovenbenen)
Omdat je balans best ingewikkeld is bij deze oefening is hij in het filmpje uitgevoerd met de steun van een stoel. Natuurlijk kan het ook zonder die stoel. Ga met twee voeten naast elkaar rechtop staan. Stap met één been naar voren terwijl je door de andere knie zakt. Stap daarna weer terug tot je voeten weer naast elkaar staan. 

Bekijk een voorbeeld van de oefening hier: 

Succes! De volgende keer kun je vijf arm- en schouderoefeningen verwachten.