Vijf oefeningen om je benen sterker te maken (op jouw tempo, inclusief polonaise)

24 januari 2026

Soms wil je bewegen, maar niet te lang, te ingewikkeld en liefst zonder gedoe. Nou dat komt mooi uit, want we hebben samen met Guido Bonsen, coach bij Team Para Atletiek, vijf oefeningen verzameld die je gewoon thuis kunt doen, zonder haast en zonder dat het perfect hoeft te zijn. Klinkt goed toch? Je hoeft niks bij te houden; geen schema’s en geen doelen. Proberen is genoeg.

Hoe je dit kunt doen

Sommige mensen doen elke oefening een paar keer achter elkaar (bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen) maar je kunt ook je favoriete oefening kiezen, niemand die het merkt (behalve je kat dan misschien) of halverwege stoppen omdat het genoeg is voor vandaag. Jouw lichaam, jouw keuze; alles is goed. 

Oefening 1 – Klufts  (billen)
-> Lig op je buik met je handen onder je kin. En dan nul, één of twee onderbenen buigen totdat de zolen van je schoenen naar het plafond wijzen.
-> Til je bovenbenen een stukje van de grond en breng je knieën zo ver mogelijk naar buiten. Het mag klein. Het mag schuiven.
-> Laat die bovenbeentjes maar even rusten.
-> Daarna de bovenbenen weer optillen en je knieën naar elkaar brengen.

Je kunt dit op elk niveau doen en het is er eentje waarbij je vooral voelt: hé, ik ben (lekker) bezig.

Feitje van de dag: deze oefening is vernoemd naar Carolina Kluft, die in 2008 olympisch kampioene werd op de zevenkamp. Guido zag haar de oefening voor het eerst doen.
Ambassadeur Fleur Jong laat de Klufts even zien, check hem hier: 

Oefening 2 – Squats (bovenbenen)
-> De voeten op schouderbreedte, handen in polonaisehouding, en zak rustig door je knieën en zak zo ver als voor jou prettig is. Met iets onder je hielen of met steun, wat voor jou werkt.
-> Ga daarna weer rustig rechtop staan. Let op: blijf je knieën licht naar buiten duwen.

Check hem hier:

Oefening 3 – Heuplifts (billen en achterkant benen (hamstrings))
-> Lig op je rug met je handen naast je lichaam of boven je hoofd.
-> Benen een beetje optrekken en zet je schoenen of hielen op de grond.
-> Langzaam je billen omhoog en til je heupen op. Probeer ze zoveel mogelijk recht te houden. Wat werkt, werkt.

Check hem hier:

Oefening 4 – Step-ups (bovenbenen en billen)
Een traptrede is voor deze oefening al genoeg. Hoger mag, lager ook, jij bepaalt het zelf. Komt ‘ie:
-> Ga met twee benen naast elkaar voor de verhoging staan. Zet één been er bovenop.
-> Stap met je andere been bij en doe je knie omhoog.
Als je liever werkt met een steun ernaast, vooral doen wat voor jou werkt.

Check hem hier:

Oefening 5 – Uitvalpassen (bovenbenen en billen)
Het zijn uitvalpassen, niet omvalpassen, dus pak er vooral een stoel bij. Denk je mij niet gezien, ik doe het lekker zonder stoel, dat is ook prima. 
-> Ga met twee voeten naast elkaar rechtop staan.
-> Stap met één been naar voren terwijl je door de andere knie probeert te zakken. Let op: houd je knie altijd recht boven je voet, niet voorbij je tenen.
-> Stap weer terug totdat je voeten naast elkaar staan. Nu de andere kant. 

Check hem hier:

Je hoeft deze oefeningen niet allemaal te doen.
Je hoeft ze niet “goed” te doen.
Je hoeft ze alleen te proberen.

Wil je vaker op deze manier bewegen?
Op Uniek Sporten Thuis vind je korte workouts, gemaakt met sporters die dit herkennen.
Je kunt gewoon beginnen en ook weer stoppen. (Ohja, toegang is gratis 😊)